Frau Mama und die schnelle Tochter

 

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Unmittelbar vor dem Nö Frauenlauf am 28. August in St. Pölten erzählen uns Lena und Tatjana nochmals über ihr Training:

Wir befinden uns jetzt auf der Zielgeraden zum Frauenlauf 2016 und sind nach wie vor fleißig am Trainieren. Die Intervalle sind einfach  nicht unsere Freunde, aber ein sehr guter Läufer mit Namen Werner hat gesagt: „Meine Damen, ohne Intervalle wird auch ein Profiläufer nicht schneller!“ Naja, wenn wir beide also unsere Intervalle machen, sagen wir uns immer vor: Lauf jetzt, sonst wirst Du kein Profi!!

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Tochter mit Riesenschritten

Spaß beiseite. Die Trainingspläne sind absolut super auf uns abgestimmt und fordern uns immer wieder. Bei unseren Dauerläufen zuhause haben wir ja immer einige Höhenmeter dabei, aber Lena geht es damit immer besser und auch die Schnelligkeit kommt immer mehr raus. Also die Fr. Mama muss einige Schritte mehr und schneller machen, Lena ´s Schritte sind doch um einiges größer!!

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„Schweißtreibendes Tratschen“

Zum Abschluß möchten wir einfach nur ein „DANKE“ sagen bzw. schreiben. Werner hat sich wirklich oft Zeit genommen für sein Frauenpowerteam und mit uns gemeinsam trainiert. Diese Trainings waren hart, schweißtreibend und sehr fordernd, aber tratschen ging trotzdem noch.

Vielen Dank für die tolle Zeit!!!

Perfekte Kombi: Laufschuhe und Badehose

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Zum dritten Mal in Folge war ich heuer für ein verlängertes Wochenende am Wörthersee um bei „Kärnten läuft“ an den Start zu gehen. Der Start erfolgte traditionell mit dem Night Run am Freitagabend, welchen ich ursprünglich auch bestreiten wollte. Da ich in der Nacht zuvor aber so gut wie nicht geschlafen hatte, machte das überhaupt keinen Sinn und so war ich nur passiv als Zuschauer mit dabei. Bereits am Nachmittag holte ich mir in der „Running City“ am Menitzstrand in Klagenfurt auch die Startunterlagen für den Halbmarathon am Sonntag.

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Relaxen und Badespaß

Am Samstag durften wir uns über tolles sommerliches Wetter freuen, welches wir unter anderem für eine lässige Fahrt mit dem Tretboot am Wörthersee nutzten. Neben einem kurzen Aktivierungslauf für Sonntag stand dieser Tag somit ganz im Zeichen des „Relax-Modus“. Somit wurde „Kärnten läuft“ auch einmal mehr dem Motto „Pack die Laufschuhe und die Badehose ein“ gerecht.

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Am Sonntag war dann Race-Day und so ging es mit dem Zug von Klagenfurt nach Velden, wo ich bereits auf einige bekannte Gesichter traf. Der Start erfolgte traditionell vor der malerischen Kulisse des Schlosses Velden – und 30 Minuten vor dem Start kam nach dem nächtlichen Regen auch noch rechtzeitig die Sonne raus. Dadurch wurde es auch ein wenig schwül.

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Und die Post geht ab

Zwei Minuten nach der Elite setzte sich dann auch das Verfolgerfeld in Bewegung – und so wurden die ersten Kilometer von Velden in Richtung Pörtschach abgespult. Nach rund 5 Kilometer fühlte ich mich nicht richtig wohl und ich dachte mir schon „Pfuhh… weiß nicht ob das heute wirklich was wird“. Doch mit Fortdauer des Rennens kam ich immer besser ins Rennen – ab Pörtschach (ca. Kilometer 9) fand ich nämlich einen sehr guten Rhythmus.

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Schnellster Kilometer zum Schluss

Ich konnte somit mein Tempo in der zweiten Rennhälfte erhöhen und war ab sofort auf der Überholspur und machte nochmals Platz um Platz gut. Auf den letzten drei Kilometern hieß es noch die letzten Kräfte zu mobilisieren und einen tollen Zielsprint hinzulegen. Und das gelang mir wirklich sehr gut – mit 3:45, 3:45 und 3:35 konnte ich zum Schluss noch die schnellsten Kilometerzeiten erzielen.
Sehr zufrieden und lautstark angefeuert überquerte ich mit einer Zeit von 1:21:09 die Ziellinie. Alles in allem war es wieder ein tolles Lauf- und Badewochenende bei Kärnten läuft, welches ich nur weiterempfehlen kann!

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Auf die Zielgerade einbiegen

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Die Damen des „NÖ Frauenpower Teams 2016″ haben bereits acht Wochen in der Vorbereitung auf den Frauenlauf am 28. August 2016 in St. Pölten unter meiner Anleitung hinter sich gebracht. Dabei konnten bereits tolle Fortschritte gemacht werden – und unter dem Motto „Du kannst das Handtuch werfen, oder dir damit den Schweiß aus dem Gesicht wischen“ blicken die Mädels sehr zuversichtlich auf ihren Bewerb in rund 1,5 Wochen.
Diese Woche geben uns Petra Richter und Sabine Mühlbauer einen Einblick in ihr Training!

Petra findet einen tollen Weg

Die letzten 8 Wochen vergingen wie im Flug. Ich erinnere mich noch wie ich mich über Werner’s Nachricht gefreut habe, dass wir in der Gruppe dabei sein dürfen. Und nun steht der Frauenlauf schon kurz bevor.
Man versucht in seinen ohnehin schon überfüllten Terminplan die Trainingseinheiten laut Trainingsplan einzubauen. Immer gelingt das zwar nicht, aber ich denke, dass ich einen tollen Weg gefunden habe um Werner’s Wochenvorgaben umzusetzen.

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Selbst im Urlaub gab es keine Ausreden. Mit dem Handywecker konnte ich keinen Sonnenaufgang verpassen. Leider konnte ich die Einheiten im Cleverfit nicht so oft mit den anderen Mädls abhalten und musste so allein die Gewichte stemmen. Da es aber bei mir an Motivation nicht mangelt, war das auch kein Thema. Durch unsere Trainerin Conny habe ich die Faszienrolle kennengelernt und seither ist mein Knie schmerzfrei. Danke an dieser Stelle. Schon allein deshalb haben sich die Wochen mehr als gelohnt.

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Zusammenhalt motiviert enorm

Zum Wochenstart haben sich einige von uns getroffen und sind die Strecke des Frauenlaufbewerbs abgelaufen. In der Gruppe laufen hat total Spaß gemacht. Natürlich waren wieder alle verwundert wie viel ich nebenher quatschen kann.
Auch ganz nach dem Motto „Du kannst das Handtuch werfen, oder dir damit den Schweiß aus dem Gesicht wischen“ hatten wir diese Woche die Möglichkeit die Laufbahn der Landessportschule zu nutzen um unsere Intervalleinheit zu absolvieren. Ohne den Zusammenhalt mit dem Team hätte ich längst aufgegeben.
Auch wenn die Intervalle der Grund für eine Leistungssteigerung sind, Freunde werden wir wohl keine. Denn ein gemütlicher Lauf, bleibt nun Mal ein gemütlicher Lauf!

In dieser achten Woche haben Sabine und ich nicht nur unser Lauf-/Sportshooting am See gemacht, sondern haben es auch zum ersten Mal geschafft, einen gemeinsamen Lauf einzuplanen. Dabei konnte ich sie sogar zu ihrem neuesten Rekord animieren. Es war total kurzweilig und hat mega Spaß gemacht.
Um allen zu zeigen, dass nicht immer alles glänzt – dazwischen gab es natürlich auch den einen oder anderen Durchhänger. Diese konnte ich aber mit einem Wettkampflauf in Wilhelmsburg und dem Zombierun sowie dem laufenden Austausch mit dem NÖ Frauenpowerlaufteam schnell bezwingen.

Und mein absolutes Highlight: meine neuen Laufschuhe. Wie versprochen habe ich mich belohnt; denn mein Motto lautet: „Durch die Ziellinie können einen nur die eigenen Schuhe tragen.“

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Vorfreude bei Sabine

Diese Woche war eine intensivere Woche für mich. Das Montagstraining habe ich auf Dienstag verschoben. Hier standen 6 km – Pace 5:58 auf dem Programm. Dabei gings mir wirklich gut. Das Training hat bisher schon wirklich viel Erfolgt gezeigt.
Donnerstag stand dann das Intervalltraining im Sportzentrum NÖ auf der Laufbahn an. Die Intervalle auf Basis der Wettkampfgeschwindigkeit funktionieren mittlerweile schon richtig gut, ich hoffe das lässt sich dann auch am 28.08.2016 auf 5 km gut umsetzen.
Am Freitag machten Petra und ich dann einen Lauf über 10 km – Pace 6:24. Samstag war Pause und Sonntag gings mit Petra zum Zombierun, wo ich auch meine Krafteinheit für diese Woche abhielt.
Schade das die Zeit so schnell vergeht, wir sind eine wirklich tolle Truppe und haben gemeinsam viel Spaß. Gemeinsam motivieren, gemeinsam quälen, gemeinsam beim NÖ Frauenlauf laufen – ich freue mich schon sehr darauf

Neue Trainingsreize auf der „Alm“

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Die letzte Woche stand ganz im Zeichen meines Trainingslagers auf der Schwarz Alm in Zwettl. Das Ziel war es ein paar neue Trainingsreize zu setzen und somit auch etwas Neues auszuprobieren. So absolvierte ich gleich am Dienstag meinen Marathon auf Raten, bei dem ich aufgeteilt über den Tag die Distanz von 42 Kilometern absolvierte. Nach einem nicht ganz so intensiven Mittwoch folgten dann am Donnerstag zwei Läufe über 15km. Am Vormittag als „Sightseeing-Tour“ durch Zwettl und am Nachmittag folgte dann ein Intervalltraining von 5 x 2.000 Meter in 7:30 Minuten (=3:45 min/km).

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Kleiner Durchhänger am Freitag

Da ich somit bereits am Donnerstag 100 Kilometer in den Beinen hatte, gestaltete sich der Freitag alles andere als einfach. Ich hatte einen kleinen Durchhänger, hörte auf meinen Körper und schraubte das Training entsprechend zurück. Und das erwies sich als die eindeutig richtige Entscheidung und ich war am Samstag wieder fit, um nach dem Morgenlauf am Vormittag noch einen lässigen 17er entlang des Kamps zu machen.

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150 Kilometer erreicht

Insgesamt absolvierte ich in dieser Woche letztendlich exakt 150 Kilometer mit rund 2.500 Höhenmetern. Dazu kamen noch die eine oder andere Kraft- und Stabieinheit sowie das lockere Ausradeln am Ergometer. Am heutigen Sonntag heißt es jetzt einfach die Beine hochzulegen und mit stolz auf die erbrachte Leistung in dieser Woche zurückzublicken.

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Perfekte Umfeld für das Training

Ich konnte auf der Schwarz Alm einmal mehr perfekte Bedingungen für mein Training vorfinden. Der Alm Spa samt Indoorpool sorgte für die nötige Regeneration zwischen und nach den Trainingseinheiten und das Küchenteam sorgte beim Frühstücksbuffet sowie beim 4-gängigen Abendessen dafür, dass die leeren Speicher nach dem Training wieder ordentlich gefüllt wurden.

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Laufwochenende Ende September 2016

Bereits Ende September gibt es ein Wiedersehen auf der Alm, denn von 30. September bis 2. Oktober 2016 steht das 1. Laufwochenende mit Running Schritti im Hotel Schwarz Alm in Zwettl am Programm. Falls ihr Interesse habt, an diesem Laufwochenende teilzunehmen, könnt ihr mich jederzeit gerne kontaktieren!

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Alle Fotos von Julian Haghofer – photography-julian.com – Vielen Dank für das coole Shooting!

Mit Stadttour und Intervallen zum 100er

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Heute am Donnerstag bin ich zur Abwechslung nicht mit einem Morgenlauf in den Tag gestartet, sondern hab stattdessen zum Aktivieren 30 Minuten lang in die Pedale des Ergometers getreten. Gestern habe ich bei Regen eine lässige Runde entlang des Kamps gemacht und auch ein lässiges Fotoshooting mit Julian Haghofer  – photography-julian.com – gemacht. Die Ergebnisse davon bekommt ihr in Kürze zu sehen! 😉

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Erkundungstour durch die Stadt

Heute traute sich auch wieder die Sonner heraus und zur Abwechslung habe ich mich auf den Weg nach Zwettl gemacht. Hier wurde die Stadt sowie die Umgebung von Zwettl auf einer 15km langen Tour erkundet. Dabei kam ich unter anderem bei der Privatbrauerei Zwettl vorbei, welche auch das Stadtbild prägt. Anschließend ging es wieder retour zur Schwarz Alm, ehe nach einer kurzen Verschnaufpause bereits die nächste Trainingseinheit auf mich wartete.

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Intervalle werden länger

Der Nachmittag stand dann ganz im Zeichen der heißgeliebten Intervalle. Aufgrund der Marathonvorbereitung auf Berlin (mit Runners unlimited) sowie Frankfurt ist es auch an der Zeit, die Länge der Intervalle entsprechend zu verlängern. So absolvierte ich heute 5 x 2.000 Meter in 7:30 Minuten (= 3:45min/km) mit jeweils rund 4 Minuten Pause. Mit dem Ein- und Auslaufen waren es ein weiteres Mal 15km – somit stehen am Lauftacho in dieser Woche bereits 108 Kilometer!

Danach hatte ich mir ein bisschen Regeneration im Wellnessbereich redlich verdient. Und nun freue ich mich bereits auf die Stärkung beim Abendessen, den Gusto für ein leckeres „Hopfengetränk“ hab ich mir ja schon bei meiner Lauftour am Vormittag geholt! 😉

 

Der Weg ist das Ziel

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Alexandra Graf und ihre Tochter Rebecca sind Teil des 14-köpfigen „NÖ Frauenpower Team 2016″, das sich gemeinsam für den NÖ Frauenlauf am 28. August 2016 in St. Pölten vorbereitet. Die beiden hatten bisher eine tolle Zeit und geben uns hier einen kurzen Einblick:

Chance wahrgenommen

Meine Tochter Rebecca und ich waren immer der Meinung, wir würden nie bei einem Gewinnspiel zu den Glücklichen zählen. Dennoch haben wir Laufsport-Begeisterte und Fans von Running Schritti die Chance nicht verstreichen lassen und uns bei Werners Ausschreibung beworben. Als wir dann die Zusage bekommen haben, beim Coaching für den NÖ Frauenlauf dabei zu sein, da war die Freude natürlich umso größer.

Beim ersten Treffen mit den Mitstreiterinnen im Clever Fit St. Pölten hat sich dann gleich herausgestellt, dass ein gemeinsames Ziel verbindet. Nie hätte ich erwartet, lauter so tolle, kollegiale und einfach wunderbare Frauen auf einen Schlag kennenzulernen. Auch das Team von Clever Fit ist total nett und um uns bemüht. So macht das Training wirklich Spaß!

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Super Zeit beim gemeinsamen Training

„Laufguru“ Werner schneidet individuelle Trainingspläne auf uns zu und gibt zusätzliche Motivationsschübe. Auch wenn im Italienurlaub das vorgesehene Workout nicht immer umzusetzen war, fanden wir Alternativen. Rebecca hat ihre jüngere Schwester Franziska als Trainingsgerät „missbraucht“ und ich habe, statt auf dem Laufpfad, im Pool meine Runden absolviert.

Einmal mehr sehe ich meinen Lieblingsspruch „Der Weg ist das Ziel“ als bestätigt. Egal wie wir beim NÖ Frauenlauf abschneiden werden: Wir hatten und haben eine super Zeit beim gemeinsamen Training.

Danke Mädels! Danke Werner und dem Clever Fit Team!

Ein Marathon auf Raten

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Seit gestern habe ich ja wie angekündigt meine Zelte für eine Woche im Hotel Schwarz Alm aufgeschlagen. Das Trainingslager dort gibt mir immer wieder die Möglichkeit Neues auszuprobieren. Und so war mein heutiges Ziel einen Marathon zu absolvieren – jedoch nicht im herkömmlichen Sinn die Distanz von 42,195 Kilometer am Stück zu absolvieren, sondern auf Raten.

Lässige Lauftour über 25 Kilometer

Zum Start in den Tag absolvierte ich einen lockeren Morgenlauf über 6 Kilometer. Nach der Stärkung am reichhaltigen Frühstücksbuffet machte ich mich auf den Weg zu einer längeren lässigen Lauftour. Von der Schwarz Alm beginnend entlang des Kamps nach Roiten, weiter nach Großgöttfritz und über Reichers wieder retour auf die Schwarzalm. Am Ende hatte ich exakt 25 Kilometer mit 500 Höhenmeter zu Buche stehen. Somit war bereits ein Tageskilometerstand von 31 Kilometer erreicht.

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Tolles „Marathonfinale“ – Speicher auffüllen

Nach der anschließenden zweistündigen Regeneration im Hallenbad und der Proteinzufuhr mit allin hieß es also noch die fehlenden 11,2km zu laufen. Wieder erwischte ich ein gutes Zeitfenster, in dem es kaum regnete. Obwohl ich schon über 30km an diesem Tag in den Beinen hatte, ging es mir ausgesprochen gut und absolvierte 11,5km in exakt einer Stunde.

Summa summarum waren es heute 42,6 Kilometer mit 850 Höhenmeter – somit ein toller und umfangreicher erster Trainingstag im Rahmen des Trainingslagers. Jetzt freue ich mich die leeren Speicher beim 4-gängigen Abendmenü wieder aufzufüllen, um morgen wieder mit voller Energie ans Werke gehen zu können.

Donauläufer, Fremdenführer und Radverfolgung

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Da ich Donnerstagnachmittag beruflich in Melk zu tun hatte, entschied ich mich anschließend eine lockere Laufrunde entlang der Donau zu machen. Nach rund 5 Kilometern wurde mein Plan von einer einstündigen Laufeinheit aber über den Plan geworfen, da ich ein Ziel vor Augen hatte. Gestartet in Emmersdorf wollte ich dann bis nach Klein Pöchlarn um dort über die Donaubrücke und auf der anderen Seite über Pöchlarn und Melk wieder retour nach Emmersdorf.

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Einziger Läufer unter Radfahrern

Trotz der insgesamt rund 22 Kilometer und Temperaturen von über 30 Grad verging die Zeit fast wie im Fluge. Aufgrund des schönen sommerlichen Wetters waren einige Touristen, vor allem auf dem Rad, unterwegs. Als Läufer war ich hingegen alleine auf weiter Flur, doch ich dürfte überaus vertrauenswürdig und kompetent gewirkt haben. *g* Als erstes wurde ich von einem älteren Ehepaar angesprochen, ob ich ihnen nicht helfen könnte, die Schiffsstation zu finden. Und es dauerte nicht wirklich lange als mir eine Mutter mit zwei Kindern auf dem Rad entgegenkam und ich hörte „Entschuldigung …“. Sie wollte wissen wie weit es zur nächsten Donaubrücke sei – und da ich bereits auf der einen Seite hinauflief konnte ich ihr die Frage sogar ganz genau beantworten: „6 Kilometer in die eine Richtung und 4 in die andere!“

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Das ungleiche Duell

Besonders amüsant war dann auch eine junge rund 25-jährige Dame, die ihr Rad ohne Hände am Lenker navigierte und dabei genüsslich ihre Zigarette rauchte. Und dann folgte auch noch eine kleine Challenge mit drei Radfahrern, die mich gemütlich überholten. Da die Distanz zwischen den Bikern und mir nur langsam größer wurde, spornte mich dies natürlich an, mein Tempo zu erhöhen, um die Lücke zu schließen. Dies gelang auch ganz gut, als das Trio aber bemerkte, dass ich sie fast wieder zurücküberhole, wurde plötzlich fest in die Pedale getreten.

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Somit ein sehr abwechslungsreicher und amüsanter Lauf entlang der Donau – ich glaub das muss ich bald mal wiederholen. Mal schauen, was es dann für „Alltagsgeschichten“ zu erzählen gibt! 😉

Mädels bleiben am Ball

Auch Christa Parfuß und Petra Brandstetter sind mit vollem Elan beim „NÖ Frauenpower Team 2016″ dabei, welches ich für den NÖ Frauenlauf am 28. August in St. Pölten trainiere. Hier das Feedback der beiden Läuferinnen:

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Mit großer Disziplin ans Werk

Da wir schon Halbzeit haben, heißt es für uns: „Wir bleiben am Ball“, damit wir unser gemeinsames Ziel erreichen…
In erster Linie freuen wir uns sehr, dass wir beim „NÖ Frauenpower Team“ dabei sein dürfen. Es ist eine einmalige Erfahrung, von professionellen Trainern gecoacht zu werden! Beim Lauftechnik- und Intervalltraining mit Werner im Freien, bei jedem noch so warmen Wetter, stoßen wir an unsere persönlichen Grenzen; auch die Trainingseinheiten mit ihm sind sehr anspruchsvoll, denn durch den unser Ziel abgestimmten Trainingsplan gibt es immer wieder neue sportliche Herausforderungen, welchen wir mit großer Disziplin die Stirn bieten!

Für uns sind die gemeinsamen Krafttrainings im Fitnesscenter „clever fit“ mit unserer persönlichen Fitnesstrainerin Conny sowie den anderen „Power-Mädels“ sehr motivierend und aufbauend! Besonders das Training zu zweit macht uns sehr viel Spaß! Aus der anfänglichen Laufzweckgemeinschaft entwickelt sich immer mehr eine Lauffreundschaft! Da wir uns so gut verstehen, stehen wir unser gemeinsames Ziel: 10 km unter 60 Minuten zu schaffen optimistisch gegenüber!
Von Woche zu Woche plagt uns ein neuer Muskelkater, aber wir können mit Freude sagen, dass wir für den Frauenlauf 2016 perfekt vorbereitet werden!

Das Schöne liegt so nah

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In den letzten Monaten bin ich bereits einige Male in Richtung Mariazell unterwegs gewesen und dabei auch immer an der Abzweigung nach Lackenhof/Ötscher vorbeigekommen. Leider hatte ich bis dato nie die Zeit oder hab sie mir einfach nicht genommen – doch gestern hab ich es in die Tat umgesetzt und bin die 4km nach Lackenhof reingefahren.

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Der Berg ruft – die Seele baumeln lassen

Bei tollem Wetter mit Sonnenschein und Temperaturen von 18 Grad am Parkplatz Weitental angekommen – rein in die Laufmontur und schon geht’s los. Über den Riffelboden und Riffelsattel hinauf entschied ich mich für den Kleinen Ötscher. Und es war die richtige Entscheidung – denn diesen hatte ich mit Ausnahme von 4 Wanderern komplett alleine für mich. Rund 4 Kilometer und 700 Höhenmeter später erreichte ich das Gipfelkreuz auf rund 1.550 Meter. Aufgrund des steilen Anstiegs musste ich natürlich auch einiges schnell gehen, aber komplett egal.
Oben angekommen konnte ich das tolle Panorama in vollen Zügen genießen … und wie heißt es nicht umsonst so schön „Das Schöne liegt oft so nah“.

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Die Schätze der Natur

Nach der kurzen Pause ging es diesmal vom Riffelsattel über die Forststraße wieder talabwärts nach Lackenhof. Dieser Weg ist bei weitem nicht so steil, dafür natürlich auch etwas länger und somit auch bergab schön zu laufen. Danach setzte ich meine Reise nach Mariazell fort und gönnte mir noch eine kurze „Dusche“ im schönen Erlaufsee!
Die Natur hat einfach viele tolle und schöne Plätze für uns parat … wir müssen uns dessen aber einfach noch viel bewusster werden! :)

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