Die „geliebten“ Intervalle – aus Hass wird Liebe?

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Am Anfang meiner „Laufkarriere“ war an schnellere Einheiten wie ein Intervalltraining erst gar nicht zu denken – für mich reichte zu diesem Zeitpunkt eine Teilnahme bei einem Wettkampf völlig aus. Aber auch nach einiger Zeit wollte ich davon nicht wirklich was wissen – besser gesagt habe ich es immer erfolgreich verdrängt. Bei einem Training ans Limit zu gehen, war für mich irgendwie unvorstellbar.

Der Wettkampf-Typ

Doch irgendwann hab ich es dann doch getan – und ehrlich gesagt, es fühlte sich einfach nur schrecklich an. Und das besserte sich auch nach einigen weiteren Intervall-Einheiten nicht wirklich. Es war für mich immer wieder ein Phänomen, wie man im Wettkampf eine solch hohe Pace dann sogar beim Halbmarathon durchhalten kann. Im Training fühlten sich die 3:45 min/km bei 1.000er Intervallen extrem hart an, beim Wettkampf war es vor gut einem Jahr dann plötzlich ganz normal. Ich gehörte definitiv zu jenen Leuten, die erst bei einer Laufveranstaltung so richtig alles aus einem rausholen können.

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Die ersten Intervalle im Jahr 2016

Nach dem Grundlagenausdauertraining zu Beginn des Jahres und meinem rund 4-wöchigen krankheitsbedingten „Totalausfall“ im Februar ging es Anfang März nun langsam aber doch wieder los mit dem Training. Und so stand vor zwei Wochen auch das erste Intervalltraining für heuer am Programm. Aufgrund des schlechten Wetters verlegte ich dieses aufs Laufband im Fitnessstudio Lifestyle in St. Leonhard. Überraschenderweise ging es mir dabei auf Anhieb ganz gut und ich spulte 10×1.000 Meter in 3:45 min/km mit 2 Minuten Trabpause ab.

Aus Hass wird Liebe?

Motiviert von dieser Trainingseinheit ging es auch am Dienstag dieser Woche wieder aufs Laufband. Dieses Mal machte ich 10×800 Meter-Intervalle in 3:30 min/km und als krönende Draufgabe dann noch 2×800 Meter in 3:20 (jeweils mit 400 Meter Pause in 7:00). Es war ein richtig geiles Training – auch wenn es hart war, fühlte ich mich anschließend richtig gut!! :)

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Ja und somit freund ich mich langsam aber doch auch mit den Intervallen an. Wenn mir das noch wer vor einem Jahr gesagt hätte, ich hätte wahrscheinlich einfach nur den Kopf geschüttelt …. FEEL CRAZY! 😉

Wir machen dich fit für den NÖ Frauenlauf

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Nach der erfolgreichen Premiere im Vorjahr gibt es auch heuer wieder ein lässiges Projekt anlässlich des NÖ Frauenlaufs am 28. August 2016 in St. Pölten!!

Du willst mit deiner Freundin am 28. August 2016 beim NÖ Frauenlauf in St. Pölten an den Start gehen? Wir begleiten 6×2 Damen bei der speziellen Vorbereitung auf dieses tolle Event. Bewirb dich jetzt und komme in den Genuss von vielen tollen Vorteilen!

Deine Freundin und du bekommen GRATIS:

• Startplatz für den NÖ Frauenlauf
• funktionelles Lauf-Teamshirt
• Starter-Package von Clever Fit
• 4-monatige VIP-Mitgliedschaft im Fitnessstudio Clever Fit
• gemeinsame geleitete Krafttrainings bei Clever Fit
• Teilnahme beim „Fit für Frauenlauf“-Trainingstag
• 10-Wochen-Trainingsplan von Running Schritti
• gemeinsame Lauftreffs mit Running Schritti
• Lauftechniktraining mit Running Schritti

JETZT ANMELDEN und GEWINNEN

Alles was du dafür machen musst, ist dich bis 15. Mai 2016 unter frauenlauf@schrittwieser.or.at zu bewerben. Teile uns mit warum du mit deiner Freundin dabeisein willst und übermittle uns deine
Daten (Name, Mail, Alter), die gewünschte Distanz (5 oder 10km), deine Zielzeit und den Namen deiner Freundin.
Am Dienstag, 7. Juni 2016 starten wir gemeinsam mit den 12 Gewinnerinnen bei einem „Come together“ im Clever Fit-Studio in St. Pölten!

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*Jede Dame, die sich für das „NÖ Frauenpower-Team“ anmeldet, erhält auf alle Fälle einen vergünstigten Startplatz (-20%) sowie eine 1-monatige GRATIS-Mitgliedschaft im Clever Fit!
Weitere Infos: www.noe-frauenlauf.at – www.runningschritti.at sowie
www.clever-fit.com/fitness-studios/clever-fit-sankt-poelten/

Und vielleicht bereiten wir uns schon bald gemeinsam auf die Veranstaltung vor!!

Bitte zu Tisch – die Nährstoffe im Visier (inkl. Gewinnspiel)

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Vor zwei Wochen habe ich mich wie berichtet einem Bodycheck bei Patrick Theyer in der Praxis von Refit in Amstetten unterzogen. Das Ergebnis war ein täglicher Gesamtumsatz von knappen 3.000 Kalorien, welcher auf die drei Makronährstoffe in einem Verhältnis von 60:30:10 (Kohlenhydrate:Fett:Protein) aufgeteilt wurde. Soviel mal zum Soll-Zustand, jetzt war natürlich vor allem der Ist-Wert interessant. Um die Ernährungsgewohnheiten sowie die derzeitige Verteilung der Nährstoffe analysieren zu können, hieß es nun für eine Woche ein Ernährungstagebuch zu führen.

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Liebes Tagebuch,….

Anfangs war dies echt sehr ungewohnt und echt mühsam, alles was man isst ganz genau zu dokumentieren. Doch mit der Zeit wird auch das zur Routine. Am Ende der Woche übermittelte ich Patrick mein Tagebuch, welches er anschließend in stundenlanger Arbeit genau analysierte und auswertete. Ich war bereits sehr gespannt und fieberte dem Ergebnis entgegen. Und wie könnte es anders sein – trafen wir uns für die Besprechung beim gemeinsamen Frühstück bei Haubis, um für die Zufuhr von wichtigen Kalorien zu sorgen! 😉

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Kleine Überraschung

Bereits der erste Blick auf die Auswertung überraschte mich, denn die durchschnittliche Kalorienzufuhr lag doch klar unter dem Richtwert. Vom eigenen Gefühl her hätte ich mir eigentlich gedacht, dass ich sicher auf die Kalorien kommen würde und vor allem genügend Kohlenhydrate und Fette zu mir nehme. Doch erstens kommt es anders und zweitens als man denkt. Und so lag ich gerade bei diesen beiden Makronährstoffen unter dem angestrebten Wert, beim Eiweiß war ich hingegen leicht über dem Soll.

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Gesundes Schreibtisch-Accessoire

Bei den Mikronährstoffen und Spurenelementen war ich mit ein paar Ausnahmen aber ganz gut dabei. Anschließend bekam ich ein paar Tipps für ein einfache Optimierungen im Ernährungsverhalten. Um das Defizit bei den Kohlenhydraten auszugleichen, soll ich künftig noch mehr Kartoffeln und Reis zu mir nehmen. Bei den Fetten sollte der Fokus auf den ungesättigten Fettsäuren wie gute Öle liegen. Als neues Accessoire auf meinem Schreibtisch wird eine Schüssel mit Nüssen fungieren – denn so kann der fehlende Anteil an Fett ganz einfach und gesund angepasst werden.

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Wichtige Nährstoffe dank Partner

Mit den Produkten meiner Partner Panaceo und „Allin eiweißreiche Trinknahrung“ werde ich zusätzlich mit wichtigen Nährstoffen versorgt, die mich auch in der Regeneration nach dem Training bestmöglich unterstützen.

Jetzt gewinnen!

An dieser Stelle nochmals ein herzliches Dankeschön an Patrick Theyer für die echt sehr interessante Analyse sowie Tipps für die Zukunft. Und jetzt könnt auch ihr in den Genuss einer sportartspezifischen Nährwertberechnung inklusive Nährwertempfehlung von Refit im Wert von 150,- Euro gewinnen. Einfach den Anweisungen via Facebook folgen oder ein Mail mit dem Betreff „Gewinnspiel Nährstoffanalyse“ an schritti@runningschritti.at senden und mit etwas Glück gewinnen.

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Die gelebte „Superkompensation“

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Erst vergangene Woche war die Trainingslehre Thema bei der Lauftrainer-Ausbildung an der Tristyle Academy. Besonders wichtig in der Trainingsplanung ist, dass die Be- und Entlastungen gut aufeinander abgestimmt sind, sodass es zu einer „Superkompensation“ (quasi eine „Übererholung“) kommen kann. Soweit zur Theorie – jetzt zur Praxis! 😉

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Gestartet wurde diese Woche am Montag mit einem lockeren Dauerlauf im Rahmen des Lauftreffs des LC Mank. Dabei wurden in rund einer Stunde knappe 12 Kilometer abgespult. Am Dienstag folgte dann nach dem langen krankheitsbedingten Ausfall nun auch wieder die erste schnelle Einheit in Form eines Intervalltrainings. Dies absolvierte ich dieses Mal im Lifestyle Fitnessstudio in St. Leonhard, da das Wetter nicht ganz mitspielen wollte. Nach dem Aufwärmen auf dem Ergometer folgten dann 10 x 1.000 Meter in 3:45 mit jeweils 2 Minuten Pause. Am Ende war ich glücklich, dass ich diese Einheit problemlos durchziehen konnte.

Aktive Erholung

Und so folgte am gestrigen Mittwoch dann ein einstündiger regenerativer Lauf, bei dem ich mit Sonnenschein belohnt wurde und zudem als aktive Erholung nach einer härteren Belastung dient – meiner „Superkompensation“ steht somit nichts mehr im Wege! *gg*

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In diesem Sinne schauen wir was diese Woche noch so bringen wird … ich halte euch wie immer am LAUFENDEN … Euer Running Schritti

Der besondere Reiz des Trainings

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Das dritte Wochenende der Lauftrainer-Ausbildung an der Tristyle Academy stand ganz im Zeichen der Trainingslehre. Anfangs konnte uns Lissi Niedereder die Inhalte sowie die grundlegenden Prinzipien des Trainings näherbringen. Besonders wichtig ist in diesem Zusammenhang das Zusammenspiel zwischen Belastung und Erholung (Superkompensation) sowie das richtige Setzen von entsprechenden Trainingsreizen. Um ein bestimmtes Ziel zu erreichen bzw. Bestleistungen zum richtigen Zeitpunkt abrufen zu können ist es natürlich auch notwendig, das Training in unterschiedliche Perioden mit den daraus resultierenden Umfängen und Intensitäten zu planen.

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Langer Atem

Tag zwei stand ganz im Zeichen des Ausdauertrainings, dessen Ziel es ist, seine Leistungsfähigkeit über einen längeren Zeitraum auf einem konstanten Niveau halten zu können und zudem die Regenerationszeiten (während oder zwischen den Trainingseinheiten) zu verringern. Für die exakte Bestimmung der Trainingsbereiche (vom regenerativen über den Grundlagenausdauerbereich 1 und 2 bis hin zum Schwellentraining) führt kein Weg an einer Leistungsdiagnostik vorbei.

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Das erste Aufeinandertreffen

Das aus der Theorie erlernte Wissen hieß es anschließend auch in die Praxis umzusetzen. Und so simulierten wir gemeinsam mit Lissi auch das erste Aufeinandertreffen mit unseren zukünftigen „Schützlingen“. Beginnend vom ersten Gespräch über das Kennenlernen inkl. Zieldefinition ist es wichtig, sich auch selbst ein Bild der zu trainierenden Person zu machen. Dies erfolgte mittels eines kurzen „Check-ups“ von Muskelkraft, Beweglichkeit sowie Koordination. Im Anschluss hieß es dann auch die Ausdauerfähigkeit seines Kunden in einem ersten gaaanz lockeren Auslauf mit Gehpausen zu eruieren.

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Es war somit wieder ein interessantes und lehrreiches Wochenende mit unserer wirklich tollen Truppe an „zukünftigen Trainern“ sowie einer äußerst sympathischen und kompetenten Trainerin Lissi Niedereder.

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Die „Lizenz zum Essen“

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Heute stand ein Besuch bei Patrick Theyer im REFIT – Zentrum für Sportmedizin, Training, Therapie und Ernährung – in Amstetten am Programm, um den Ablauf einer Nährstoffanalyse zu besprechen. Doch bevor das Thema Ernährung im Mittelpunkt stand, ging es vorest mal ums Eingemachte. Mit Hilfe einer Bioimpedanzmessung wurde mein Körper unter die Lupe genommen – und die Auswertung von dieser konnte sich ja durchaus sehen lassen.

Hier die wichtigsten Werte:
Gewicht: 60 kg
Größe: 174 cm
Körperfett: 9,6 %
Visceralfett: 1 %
Muskelmasse: 51 %
Stoffwechselalter: 16 (ich bin wohl wieder in der Pubertät angelangt *lol*)

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Das Ernährungs-Tagebuch

Darauf aufbauend und mit meinen sportlichen Trainingseinheiten erweitert, komme ich somit auf einen Gesamtumsatz von rund 2.900 Kalorien pro Tag – was aufgrund meiner Größe und meines Gewichts somit sowas wie die „Lizenz zum Essen“ bedeutet. In der kommenden Woche heißt es aber nichts an den Ernährungsgewohnheiten zu ändern, diese werden jedoch ab Montag ganz genau dokumentiert. Aufhand dieser Daten und den daraus gewonnenen Erkenntnissen wird anschließend ein SOLL-IST Vergleich der einzelnen Nährstoffe gemacht. Also ich bin gespannt, was hierbei rauskommt – und in welcher Form wir hier ein paar Optimierungen machen können! 😉

Stay tuned …. ich halte euch wie immer am Laufenden … Euer Running Schritti