Wenn es beim Training heiß her geht

Allgemein, Training

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Wir stecken gerade mitten in der ersten richtigen Hitzewelle des Jahres mit Temperaturen von täglich um oder über 30 Grad. Dabei stellen sich viele Läufer immer wieder die Frage, worauf man beim Lauftraining bei so heißen Temperaturen achten soll. In diesem Blog erzähle ich euch wie man am besten durch die Hitzewelle kommt ohne auf den geliebten Sport verzichten zu müssen.

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Keine extremen Belastungen

Herz und Kreislauf müssen bei hohen Temperaturen zusätzliche Arbeit leisten, um den Körper vor Überhitzung zu schützen.  An heißen Tagen sollte man die Intensität sowie die Dauer entsprechend reduzieren um den Körper Extrembelastungen zu ersparen und somit unter Umständen sogar Hitzeschäden vorzubeugen. Somit lieber runter vom Gas und das schöne Sommerwetter genießen!
Außerdem sollte man die pralle Mittagshitze meiden, sondern z.B. auf schattige Waldstrecken oder auf die kühleren Morgen- oder Abendstunden ausweichen.

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Trinken nicht vergessen!

Ganz ganz wichtig ist natürlich auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Wir verlieren während des Sports viel Flüssigkeit über die Schweißdrüsen, welche wir dem Körper wieder zuführen müssen. Generell gilt folgende Grundregel: „Macht sich Durst bereits bemerkbar, ist es eigentlich schon zu spät“ – denn dann leidet der Körper bereits an Flüssigkeitsmangel. Also regelmäßig trinken und an wirklich heißen Tagen auch bei lockeren Trainingsläufen auf Nummer sicher gehen und Wasser mitnehmen.
Über den Schweiß gehen wichtige Mineralien wie Natrium, Kalzium oder Magnesium verloren. Man muss deshalb aber nicht immer gleich zu speziellen Elektrolytgetränken greifen, man kann sich diese auch leicht selbst herstellen: z.B. Apfelsaft mit magnesiumreichen Mineralwasser (Magnesia) gespritzt mit einer Messerspitze Salz!

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Körper schützen

Wie bereits erwähnt sollte man die pralle Mittagssonne auf jeden Fall vermeiden. Eines der wichtigsten Accessoires bei starker Sonneneinstrahlung ist zweifelsohne die Kopfbedeckung (helle luftdurchlässige Kappe), zudem sollten unbedeckte Körperstellen mit Sonnenmilch eingecremt werden. Auch eine Sonnenbrille mit dunklen Gläsern ist sehr zu empfehlen um Schädigungen an den Augen zu verhindern.

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Sommerliche Ernährung

Durch eine bewusste, dem Sommer angepasste Ernährung ist die Hitze leichter erträglich. Hier stehen vor allem Obst und Gemüse ganz hoch im Kurs, denn diese enthalten nicht nur wichtige Vitamine, sondern meist auch viel Wasser. Auch frische Salate eignen sich gut als Hauptgericht oder auch als Beilage zu mageren Fleischsorten sowie Gemüse. Zu vermeiden sind fette und üppige Speisen, die für die Verdauung belastend sind.

Laufen als HERZensangelegenheit

Ankündigung

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Unter dem Motto „Achte auf dein Herz & laufe für meins“ geht am 4. Mai 2017 der Herzlauf in Wien über die Bühne. Das Ziel dieser Veranstaltung und den daraus resultierenden Spenden ist Arbeit der Herzkinder Österreich und damit Familien mit herzkranken Kindern zu unterstützen. Die Strecke verläuft durch den Donaupark und ist 3 Kilometer lang, je nach Bewerb werden somit ein, zwei oder drei Runden absolviert. Ein entsprechendes Rahmenprogramm mit Hüpfburg, Kinderschminken, Warm-up sowie eine After Run Party runden das Event für den guten Zweck perfekt ab.

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Die Magnesia Herzläufer

Für mich ist es eine Herzensangelegenheit bei dieser tollen Veranstaltungen auch selbst mit dabeizusein und so werde ich mit dem Team der Magnesia-Herzläufer an den Start gehen. Es würde mich freuen viele von euch im Wiener Donaupark anzutreffen und gemeinsam für herzkranke Kinder zu laufen.
Ihr habt jetzt auch die Chance gemeinsam mit mir für das Team von Magnesia an den Start zu gehen – dafür bitte bis 21.4. ein Mail an office@sportmedia.at schicken und bewerben – mit etwas Glück kommt ihr auch in den Genuss eines speziellen Goodie Bags!

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In der Ruhe liegt die Kraft

Allgemein

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Mittlerweile bin ich in der letzten Woche vor dem Frankfurt Marathon angekommen … somit nur mehr wenige Tag bis zum „großen Auftritt“. Da ich immer wieder die Frage gestellt bekomme, was so kurz vor dem Marathon zu machen ist, widme ich diesen Blogeintrag voll und ganz diesem Thema.

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Laufeinheiten in der letzten Wochen

Auch wenn es einem nach den sehr umfangreichen und intensiven Trainingswochen vielleicht schwer fällt, man noch dazu bis in die Haarspitzen motiviert ist und auf den Marathon brennt, heißt es jetzt unbedingt den Körper in den „Standby-Modus“ zu bringen. In der letzten Woche heißt es den Trainingsumfang stark zu reduzieren, nur mehr ganz locker und kürzer (max. 1 Stunde) laufen sowie am Mittwoch noch eine flottere kurze Einheit im Marathontempo. Am Samstag (Tag vor dem Marathon) folgt noch max. eine halbe Stunde mit ein paar Steigerungen um den Körper zu aktivieren.
Man sollte das auf alle Fälle positiv sehen, denn jetzt kann man mit ruhigem Gewissen die Beine hochlegen. Durch zu umfangreiches oder intensives Training in den letzten Tagen kann man sich nur selbst schaden!

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Mehrtägiges Carbo-Loading und ausreichend trinken

Neben der Ruhe sollte man den Körper auch mit der richtigen Ernährung versorgen. Der Kohlenhydrate-Anteil sollte deutlich erhöht werden um die Glykogendepots für den Marathon zu füllen. Dies funktioniert nicht durch die Pasta-Party am Tag zuvor, das „Carbo-Loading“ sollte bereits einige Tage (ab Donnerstag) vorher starten. Ich mache mir hier beispielsweise gerne gleich eine größere Portion Nudelsalat oder Nudeln mit Kürbissauce. Außerdem sollte man auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, hier vertraue ich auf magnesiumhaltiges Wasser wie jenes von Magnesia.

Mein „stiller Begleiter“

Allgemein

Ich freue mich künftig einen „stillen Begleiter“ an meiner Seite zu haben – Magenesia Mineralwasser wird mich bei meinen künftigen Projekten unterstützen und mit der Kraft des natürlichen Magnesiums versorgen! Wir werden auch gemeinsame Projekte in Angriff nehmen, über die ich euch schon bald informieren werde. Somit stay tuned … Euer Running Schritti