Wenn es beim Training heiß her geht

Allgemein, Training

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Wir stecken gerade mitten in der ersten richtigen Hitzewelle des Jahres mit Temperaturen von täglich um oder über 30 Grad. Dabei stellen sich viele Läufer immer wieder die Frage, worauf man beim Lauftraining bei so heißen Temperaturen achten soll. In diesem Blog erzähle ich euch wie man am besten durch die Hitzewelle kommt ohne auf den geliebten Sport verzichten zu müssen.

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Keine extremen Belastungen

Herz und Kreislauf müssen bei hohen Temperaturen zusätzliche Arbeit leisten, um den Körper vor Überhitzung zu schützen.  An heißen Tagen sollte man die Intensität sowie die Dauer entsprechend reduzieren um den Körper Extrembelastungen zu ersparen und somit unter Umständen sogar Hitzeschäden vorzubeugen. Somit lieber runter vom Gas und das schöne Sommerwetter genießen!
Außerdem sollte man die pralle Mittagshitze meiden, sondern z.B. auf schattige Waldstrecken oder auf die kühleren Morgen- oder Abendstunden ausweichen.

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Trinken nicht vergessen!

Ganz ganz wichtig ist natürlich auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Wir verlieren während des Sports viel Flüssigkeit über die Schweißdrüsen, welche wir dem Körper wieder zuführen müssen. Generell gilt folgende Grundregel: „Macht sich Durst bereits bemerkbar, ist es eigentlich schon zu spät“ – denn dann leidet der Körper bereits an Flüssigkeitsmangel. Also regelmäßig trinken und an wirklich heißen Tagen auch bei lockeren Trainingsläufen auf Nummer sicher gehen und Wasser mitnehmen.
Über den Schweiß gehen wichtige Mineralien wie Natrium, Kalzium oder Magnesium verloren. Man muss deshalb aber nicht immer gleich zu speziellen Elektrolytgetränken greifen, man kann sich diese auch leicht selbst herstellen: z.B. Apfelsaft mit magnesiumreichen Mineralwasser (Magnesia) gespritzt mit einer Messerspitze Salz!

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Körper schützen

Wie bereits erwähnt sollte man die pralle Mittagssonne auf jeden Fall vermeiden. Eines der wichtigsten Accessoires bei starker Sonneneinstrahlung ist zweifelsohne die Kopfbedeckung (helle luftdurchlässige Kappe), zudem sollten unbedeckte Körperstellen mit Sonnenmilch eingecremt werden. Auch eine Sonnenbrille mit dunklen Gläsern ist sehr zu empfehlen um Schädigungen an den Augen zu verhindern.

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Sommerliche Ernährung

Durch eine bewusste, dem Sommer angepasste Ernährung ist die Hitze leichter erträglich. Hier stehen vor allem Obst und Gemüse ganz hoch im Kurs, denn diese enthalten nicht nur wichtige Vitamine, sondern meist auch viel Wasser. Auch frische Salate eignen sich gut als Hauptgericht oder auch als Beilage zu mageren Fleischsorten sowie Gemüse. Zu vermeiden sind fette und üppige Speisen, die für die Verdauung belastend sind.

Aktive Erholung auf der Alm

Allgemein, Training

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Unter dem Motto „Sport und Erholung“ stand das zweite Lauf- und Wellnesswochenende im Hotel Schwarz Alm in Zwettl. Gestartet wurde am Freitag mit einem gemütlichen Come-together, bei dem nach dem Kennenlernen der Teilnehmer auch ein kurzer Vortrag rund ums Laufen meinerseits am Programm stand. Dabei konnte ich unter anderem einen Einblick in die Welt des Ausdauertrainings, Zielsetzung oder Motivation geben und offene Fragen beantworten. Anschließend wurde mit einem ersten lockeren gemeinsamen Lauf die Umgebung rund um die Schwarz Alm erkundet.

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Gemütlicher und kulinarischer Ausklang

Damit auch der Erholungsfaktor nicht zu kurz kommt, wurden danach die „Akkus“ im Alm Spa mit Hallenbad und Sauna geladen. Beim Abendessen mit einem leckeren 4-gängigen Menü wurden wir und dann auch kulinarisch so richtig verwöhnt und verbrachten bei dem einen oder anderen Gläschen Bier oder Wein noch ein paar gemütliche Stunden in geselliger Runde.

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Lauf in wunderschöner Natur

Den nächsten Tag starteten wir bereits um 7.00 mit einem kurzen lockeren Morgenlauf und wurden dabei mit strahlendem Sonnenschein und frischer Waldluft belohnt – ein echt perfekter Start in den Tag. Mit gutem Gewissen konnten wir uns somit anschließend beim morgendlichen Genießerbuffet stärken. Der Vormittag stand dann ganz im Zeichen der Lauftechnik – neben allgemeinen und individuellen Tipps zum Laufen folgten unterschiedliche Übungen aus dem Lauf-ABC, mit denen man den Laufstil optimieren kann.  Am Nachmittag folgte noch ein Traillauf in unterschiedlichen Gruppen entlang des Kamps, bei dem die Teilnehmer die wunderschöne Natur in vollen Zügen genießen konnten.

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Motivierte Teilnehmer

Nach der individuellen und ausgiebigen Entspannung im Alm Spa konnten wir uns abermals von der ausgezeichneten Küche der Schwarz Alm überzeugen und die Speicher wieder ordentlich füllen. Die gesamte Gruppe harmonierte echt sehr gut und so verbrachten wir gemütliche und äußerst lustige Stunden im Restaurant. Auch wenn wir und dann erst kurz nach Mitternacht ins Bett fallen ließen, standen wieder alle um 7.00 Uhr des nächsten Tages mit voller Motivation in den Startlöchern für den Morgenlauf. Den Abschluss bildete dann noch ein kurzes Koordinationstraining.

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Äußerst positives Resümee

Es war ein echt tolles und sehr abwechslungsreiches Wochenende auf der Schwarz Alm. Die Gruppe harmonierte echt sehr gut und so kam neben dem Training auch der Spaß nie zu kurz, sprich es herrschte immer gute Stimmung und wir hatten echt viel zu lachen. Und wenn das abschließende Feedback der motivierten Teilnehmer dann auch noch mehr als positiv ausfällt, freut man sich als Lauftrainer und Mitveranstalter dieses Wochenendes umso mehr. Ein paar haben bereits angekündigt beim nächtsten Mal wieder mit dabeisein zu wollen! :)

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Voll motiviert zur Frauenlauf-Premiere

Ankündigung, Training

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Nur noch 6 Wochen – dann geht am 5. Juni 2017 die Premiere des Frauenlaufs in Grafenegg über die Bühne. Die 2,5 Kilometer lange Strecke führt dabei durch den wunderschönen Schlosspark und wird je nach Bewerb 1, 2 oder 4 Mal von den Teilnehmerinnen bewältigt. Ein tolles Rahmenprogramm, unter anderem ein Live-Konzert der Chartstürmer Flowrag, runden das Event am Pfingstmontag perfekt ab.

Mitten in den Vorbereitungen

Auf diese Frauenlauf-Premiere in Grafenegg darf ich seit Herbst eine Gruppe von Damen vorbereiten, welche im Frühjahr auf 15 Teilnehmerinnen erweitert wurde. Diese kommen neben den gemeinsamen Trainings auch in den Genuss von individuellen Trainingsplänen, Tipps und Tricks rund ums Laufen sowie weiteren Goodies. Somit setzen wir alles daran, um sie bestmöglich auf den 5 oder 10 Kilometer-Bewerb vorzubereiten.

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Es macht Spaß mit einer Gruppe von lauter so motivierten Mädels zu trainieren. Natürlich ist es auch eine gewisse Herausforderung eine „zusammengewürfelte“ Truppe mit unterschiedlichen Vorkenntnissen und Leistungsständen unter einen Hut zu bekommen, aber gerade das macht es auch sehr spannend und interessant. Und wenn man die Motivation der Teilnehmerinnen zu spüren bekommt, motiviert einem das auch gleich selbst umso mehr!

Gemeinsame Trainings am 3. und 10. Mai 2017

Die nächsten beiden gemeinsamen Trainingseinheiten, zu denen auch gerne alle anderen interessierten Damen eingeladen sind, finden am 3. und 10. Mai 2017 um jeweils 18.30 im Schlosspark Grafenegg statt. Bei Fragen stehe ich wie gewohnt jederzeit sehr gerne zur Verfügung!

Wieder richtig auf Touren kommen

Training

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Mein Laufjahr begann eigentlich sehr vielvesprechend, denn im Jänner und Februar konnte ich bereits verhältnismäßig recht gut trainieren. Doch im März kam leider ein kleiner Rückschlag – aufgrund einer Muskelverletzung und der berufsbedingten „Auslandseinsätze“ musste ich einen Schritt zurück machen. Da ich aber für das Frühjahr keine allzu großen Ziele habe, ließ ich mich davon auch überhaupt nicht aus der Ruhe bringen und sah das recht locker! 😉

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Wichtige Grundlagen trainieren

Wieder zurück in der Heimat konnte ich in der vergangenen Woche nun aber wieder richtig Fahrt aufnehmen und eine sehr gute Trainingswoche absolvieren. Dabei konnte ich vorallem ein gutes Grundlagentraining mit vielen vorrangig ruhigen Kilometern (ingesamt waren es dann 78km) abspulen. Dies stimmt mich wieder sehr positiv für die nächsten Wochen, in denen ich etwaige Pläne für einen Herbstmarathon oder sonstige laufende Highlights schmieden werde.

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An die körperlichen Grenzen gehen

Jetzt freue ich mich aber schon auf das kommende Lauf- und Wellnesswochenende auf der Schwarz Alm in Zwettl mit tollen motivierten Teilnehmern. Zwei Wochen später geht es für mich dann erstmals in diesem Jahr so richtig zur Sache, denn dann steht das einwöchige Trainingslager von 15. bis 21. Mai 2017 am Programm. Hier werde ich im Hotel Schwarz Alm in Zwettl wieder perfekte Bedingungen vorfinden um drei Einheiten pro Tag zu absolvieren und somit auch an meine körperlichen Grenzen zu gehen. Die Details dazu werde ich euch in Kürze verraten!

Laufen: So klappt der Einstieg

Training

Immer wieder werde ich gefragt, welche Tipps ich denn für Laufeinsteiger so parat habe. Natürlich ist das allgemein immer sehr schwierig zu beantworten, da es unter anderem abhängig von der Vergangenheit sowie dem aktuellen körperlichen Zustand ist. Ich habe immer wieder mit den unterschiedlichsten Typen zu tun – das macht die Arbeit als Trainer aber auch so abwechslungsreich und spannend. Dennoch gibt es ein paar Dinge, die ich Laufeinsteigern auf alle Fälle ans Herz legen will.

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Dem Körper Zeit geben

Leider sehe ich immer wieder wie sich so mancher bereits gleich zu Beginn regelrecht „verheizt“ und es viel zu schnell angeht. Es ist absolut keine Schande, wenn man am Anfang nicht am Stück durchlaufen kann. Das Problem ist jedoch, dass sich das viele einfach nicht eingestehen wollen und sich denken, ich MUSS jetzt laufen und da darf ich jetzt nicht stehenbleiben.
In diesem Fall kann ich jedem Anfänger nur raten mit entsprechenden Gehpausen zu beginnen – in einem bestimmten Rhythmus Laufen und Gehen. So kann sich der Körper viel besser darauf einstellen und man gönnt ihm die Pausen, die er gerade am Anfang noch benötigt.

Brems dich ein

Wenn es dann mit dem Durchlaufen klappt, rate ich es langsam anzugehen. Hier wird oftmals der Fehler gemacht, dass das Tempo viel zu hoch gewählt wird und bis zur kompletten Erschöpfung/Ermüdung gelaufen wird. Drosselt das Tempo lieber etwas und versucht mit einem Lächeln im Gesicht zu laufen und so mit der Zeit auch entsprechend die Distanz zu steigern. Der langsame Dauerlauf ist die beste Grundlage und sollte auch bei wettkampforientierten Läufern die umfangreichste Trainingsform darstellen.

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Bitte langsam steigern

Auch wenn es dann mit dem Laufen schon ganz gut klappt und euch der Ehrgeiz packt, macht bitte nicht den Fehler und steigert die Umfänge zu schnell. Legt einen zusätzlichen Trainingstag in der Woche ein, erhöht die Distanzen und zuletzt erst die Intensität – und macht diese Steigerungen stufenweise und nicht sprunghaft. Die richtige Reihenfolge der Belastungssteigerung ist dabei ganz wichtig: 1. Trainingshäufigkeit – 2. Umfang – 3. Intensität

Nur nicht den Spaß verlieren

Das Allerwichtigste ist aber natürlich nie den Spaß an der Bewegung und am Laufen zu verlieren. Deshalb ist es auch wichtig eine gewisse Abwechslung ins Training zu bringen, probiert mal ganz neue Laufstrecken oder erkundet die Natur oder auch die Stadt mal laufend. Ihr werdet sehen, dass das nicht nur Spaß macht, sondern plötzlich auch die Zeit wie im Fluge vergeht. Vielleicht findet ihr ja auch den einen oder anderen Gleichgesinnten, mit dem ihr euch zum Laufen trefft oder ihr schließt euch z.B. einem Lauftreff an. Dies kann auch wieder für neue oder zusätzliche Motivation sorgen.
Ab und an ist es zudem auch interessant eine alternative Sportart auszuüben oder einfach mal auszuprobieren.

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Bei Fragen einfach melden

Ich hoffe ich konnte mit diesem Blog einigen weiterhelfen oder den einen oder anderen Tipp für das künftige Training geben. Ich freue mich wie immer über euer Feedback und bei Fragen könnt ihr euch gerne jederzeit bei mir melden! Euer Running Schritti

Frische LUFT schnappen

Allgemein, Training

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Grau in Grau präsentierte sich heute großteils das Wetter im Flachland – ganz anders hingegen in den Bergen. Und so reichte heute bereits eine kurze Autofahrt hinauf auf die „LUFT“ – für alle Ortsunkundigen: ja das heißt tatsächlich so (liegt zwischen Mank und Kirchberg/Pielach auf 628 Meter) – und schon konnte ich mit der Sonne um die Wette strahlen. Bei kühlen Temperaturen knapp unter dem Gefrierpunkt und somit richtig frischer LUFT knisterte der Schnee unter den Schuhen, denn hier herrschte im Gegensatz zu unten tiefer Winter.

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Tolle Kulisse mit Schnee und Ausblick

Meine heutige Laufroute führte mich über den Bichlberg und das Schwabeckkreuz hinauf auf den Grüntalkogel. Und bei der tollen Kulisse mit Schnee und tollem Ausblick verflogen die Kilometer wie im Fluge – und schon war ich nach nicht ganz 8 Kilometern auf der Grüntalkogelhütte (886 Meter) angekommen. Nach einem kurzen Zwischenstopp ging es dann auf der gleichen Strecke retour.

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Einfach abschalten und genießen

Obwohl es nur wenige Kilometer entfernt liegt, fühlte sich diese Lauftour fast wie Urlaub an. Dabei konnte ich für rund 1,5 Stunden den Alltag komplett vergessen, richtig abschalten und ordentlich Kraft tanken. Einfach herrlich dieses Gefühl in der Natur und in den Bergen – und ich werde diese Tour sicherlich noch einige Male in diesem bevorstehenden Winter machen. Ich kann es euch nur weiterempfehlen, dass ihr euch auch in eurer Nähe eine solche Route zu suchen, wo ihr einfach abschalten und genießen könnt! In diesem Sinne … keep on running … Euer Running Schritti

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