Auf die Länge kommt es an

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Ich stecke ja wie gesagt in der Vorbereitung auf die Herbstmarathons in Berlin und Frankfurt. Und in einer solchen Marathonvorbereitung kommt es dann auch sehr wohl auf die Länge an, denn lange Läufe mit 30 Kilometern und mehr gehören da zur Tagesordnung. Und mit diesen Longjogs steigen logischerweise auch die Umfänge der einzelnen Laufwochen gehörig an.

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Der 100er ist gefallen

Vorige Woche bin ich durch zwei Läufe über 21 und 24 Kilometer mit 95 Kilometern Gesamtumfang noch knapp an der 100km-Marke gescheitert. Diese ist in dieser Woche aber nun auch gefallen! Am Donnerstag war ein 30er gemeinsam mit Sepp Winter geplant, bei dem wir am Ende dann sogar auf 33,7km kamen. Aber auch die restlichen Tage wurde mit Ausnahme vom lauffreien Freitag ordentlich Kilometer gesammelt. Und so standen nach meinem heutigen Lauf insgesamt 104 Wochenkilometer auf dem „Tacho“ meiner Laufuhr.

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Gemeinsam statt einsam

Die eingeschlagene Laufrichtung stimmt somit schon mal ganz gut. Jetzt heißt es diesen konsequent fortzusetzen um bestmöglich für den Marathon vorbereitet zu sein. Natürlich kosten intensive Laufwochen oftmals auch eine ordentliche Portion an Überwindung, doch ich bin äußerst motiviert und zuversichtlich mein Ziel zu erreichen. Für die Longjogs ist es sehr hilfreich jemanden an seiner Seite zu haben und so bin ich auch immer froh, wenn mich der eine oder andere Läufer bei diesen begleitet.

Und jetzt freue ich mich auch bereits riesig auf mein Trainingslager auf der Schwarz Alm in Zwettl, welches ich von 8. bis 14. August bestreiten werde. Hier kann ich mich wieder voll und ganz auf mein Training konzentrieren und zugleich auch bestmöglich von den Strapazen erholen!

Keep on running … Euer Running Schritti

Teil einer tollen Gruppe

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Sabine Ruhrhofer und Sandra Stummerer sind zwei der 14 Mädels vom „NÖ Frauenpower Team 2016″, die ich gemeinsam auf den NÖ Frauenlauf am 28. August 2016 in St. Pölten vorbereite. Und auch dieses Duo geht äußerst motiviert ans Werk, was sie euch mit folgenden kurzem Statement mitteilen wollen:

Als wir uns im Mai für das Frauenpowerteam 2016 beworben hatten, hätten wir es nie für möglich gehalten, ausgewählt zu werden. Und tatsächlich! Wir haben es geschafft, Teil dieser tollen Gruppe zu sein.

Fortschritte bereits zu sehen

Wir haben uns entschieden, beim Frauenlauf am 5 km-Lauf teilzunehmen. Mit Hilfe von Werner hoffen wir, unsere Bestzeiten noch optimieren zu können. Die Trainingspläne sind perfekt auf uns abgestimmt. Es motiviert, immer wieder Fortschritte zu sehen. Manchmal spielt uns das Wetter einen Streich und wir stoßen an unsere Grenzen. Auch beim Krafttraining zeichnen sich bereits Erfolge ab. Wir sind guter Dinge, den Frauenlauf in der gewünschten Zeit zu absolvieren. Wir halten euch auf dem Laufenden

 

Training und Freundschaft unter einen Hut bringen

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Für das „NÖ Frauenpower Team 2016″, welches ich für den NÖ Frauenlauf am 28. August in St. Pölten vorbereite, ist bereits Halbzeit. Jasmine Buchmann und Katja Vielgrader geben uns diese Woche einen Einblick in deren Training:

Mitte des Trainingsplan und es gibt eine Erholungswoche!
Es ist super zu sehen, was weiter geht und wie man den Körper in eine Richtung steuern kann, wenn man nach Plan trainiert und abwechslungsreiche Läufe absolviert, trotzdem sind so Wochen, wo es mal nicht so hart zugeht auch ganz angenehm. Und Regeneration braucht der Körper!

Jasmine berichtet:

Am Montag habe ich brav meine Laufsachen ins Büro mitgenommen, damit ich gleich den Arbeitsweg nach Hause nutzen kann um den geplanten Dauerlauf zu absolvieren. 30 Grad am Thermometer und der Vorschlag im Wald Mountainbiken zu gehen, waren dann doch zu verlockend, den Feierabend im kühleren Wald zu verbringen. So wurde gleich das Alternativtraining vom Donnerstag auf Montag verschoben und wir sind den Anninger rauf und runter gefahren.

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Dienstag ist immer mein Lauftreff und das Krafttraining wurde genutzt und 1 Stunde Lauf-ABC und Kräftigungsübungen zu trainieren. Auch wenn es die Erholungswoche sein soll, soll ja trotzdem auch gelaufen werden, und somit haben Katja und ich uns am Mittwoch Abend gemeinsam zu einem gemütlichen 8,6 km Lauf getroffen, wo die Neuigkeiten besprochen worden sind, während die Waden ausgelockert wurden.

Es läuft einfach

Donnerstag, Freitag und Samstag wurde pausiert und das schöne, heiße Wetter genossen. Da wir das Wochenende doch viel gegrillt haben, wollten wir den angeblich etwas kühleren Sonntag noch gut nutzen, und somit bin ich gemeinsam mit meinem Freund noch am Sonntag eine Runde im gemütlichen Tempo gelaufen. Läuft würde ich sagen.

Feedback Katja:

Meine „Regenerationswoche“ hat ein wenig anders ausgesehen, da ich diese schon letzte Woche in Anspruch genommen habe 😉 Ich habe also Trainingswoche 4 und 5 getauscht, meinen Urlaub richtig entspannt genossen und diese Woche mein Ziel 10km unter 55min zu schaffen wieder etwas intensiver fokussiert.

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Die Woche hat mit einem Dauerlauf begonnen, den ich trotz Hitze gut hinter mich bringen konnte und die Motivation für die nächsten gleich mal stieg. Weiter ging es mit dem aus dem Wochenende vorgezogenen lockeren Dauerlauf, da die Zeit für Tratsch und Klatsch mit Jasmine schon überreif war und somit Training und Freundschaft ideal unter einen Hut gebracht werden konnten.

Sommerspritzer und neue Herausforderungen

Das Krafttraining freitags lies ich aus, da mir mein Muskelkater von 3 Tagen Wakeboarden in der Vorwoche noch immer zu schaffen machte. Samstags abends absolvierte ich das Intervalltraining im Fitnessstudio, da es um 20:00 Uhr noch immer 28 Grad anzeigte. Eine gute Entscheidung – denn trotz Klimaanlage kam ich ganz schön ins Schwitzen! Dieser gelungene Wochenabschluss lies mich den kühlen Sommerspritzer und den Ausblick auf neue Herausforderungen nächste Woche besonders genießen 😉

Am 100er gekratzt

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Wie erwähnt habe ich mit der Vorbereitung auf die Herbstmarathons in Berlin und Frankfurt begonnen. Und so stehen jetzt auch immer mehr Kilometer am täglichen „Speiseplan“. Neben meinen „normalen“ Trainingsläufen von rund einer Stunde mit ca. 12 Kilometern hab ich vergangene Woche gemeinsam mit Sepp Winter einen Lauf über den Sonnleitboden gemacht. Dabei legten wir ziemlich genau einen Halbmarathon mit ein paar Höhenmetern zurück.

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Training statt Wettkampf

Ursprünglich wäre ich am Wochenende beim Powerman in Weyer an den Start gegangen. Da mein Teamkollege Karl-Heinz Sonner leider verletzungsbedingt absagen musste, habe ich mir ein Alternativ-Training überlegen müssen. Und so entschied ich mich am Samstagmittag bei strahlendem Sonnenschein und Temperaturen von rund 30 Grad erneut eine Runde über den Sonnleitboden zu machen. Dieses Mal hatte ich am Ende exakt 24 Kilometer am Tacho stehen und es ging mir bei diesem Lauf echt sehr gut.
Außerdem erkundete ich in der Vorwoche auf einer sehr abwechslungsreichen Strecke die Gegend bei der Erlaufschlucht in Purgstall.

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Lange Läufe steigern

Mit einem 12km-Lauf am Sonntag schloss ich die Woche ab. Somit absolvierte ich vergangene Woche insgesamt 95 Kilometer und kratzte somit bereits knapp an der 100km-Marke. In dieser Tonart soll es in den nächsten Wochen auch weitergehen, die längeren Läufe werden dann jedoch noch auf 30 bis 36 Kilometer gesteigert.
Und heute in 2 Wochen geht es dann wieder ins Hotel Schwarz Alm Zwettl, wo ich mein Trainingslager machen werde!

Das große „Fressen“ kann beginnen

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Die Vorbereitungen auf einen äußerst interessanten Laufherbst haben jetzt begonnen, denn ab Ende August wird es richtig zur Sache gehen. Den Auftakt macht der PANACEO Faaker See Triathlon (10km), den ich für das Panaceo Tri Team in der Staffel bestreiten werde. Innerhalb von nur einer Woche folgen mit dem Vision Run in St. Pölten (5km) und dem Ironman 70.3 in Podersdorf (21,1km) zwei weitere Wettkämpfe. Nach ein paar weiteren Stationen im September folgt am 25. September 2016 der Berlin Marathon, bei dem ich mit Runners unlimited als Running Coach und Personal Pacemaker mit von der Partie bin.

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Dichtes Programm

Doch auch nach dem Marathon bleibt nicht allzu viel Zeit zum Verschnaufen, denn von Berlin geht es gleich direkt weiter nach Wien zum Vienna Night Run. Und nur wenige Tage danach findet dann auch bereits das 1. Laufwochenende mit Running Schritti auf der Schwarz Alm in Zwettl statt. Exakt vier Wochen später darf ich dann beim Frankfurt Marathon selbst voll angreifen – dabei sollte dann die 3h-Marke geknackt werden.

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Grundlagen jetzt schaffen

Um für dieses intensive Programm mit dem abschließenden Marathon in Frankfurt bestmöglich gerüstet zu sein, heißt es jetzt die Grundlagen dafür zu schaffen. Und so wird jetzt auch der wöchentliche Kilometerumfang langsam gesteigert. So konnte ich in der abgelaufenen Woche bereits ziemlich exakt 70 Laufkilometer sammeln – dieses Pensum wird jetzt langsam aber sicher erhöht und vor allem für die Marathons mit immer länger werdenden Longjogs ergänzt. Somit sollte sich der wöchentliche Laufumfang auf rund 80-100 Kilometer einpendeln – „Kilometerfressen“ ist somit angesagt.

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Trainingslager kann kommen

Ich freue mich schon auf das harte Training und in drei Wochen geht es dann zum zweiten Mal in diesem Jahr auf Trainingslager ins Hotel Schwarz Alm nach Zwettl. Das wird mit Sicherheit dann die mit Abstand intensivste Trainingswoche mit einem Umfang von rund 150 Laufkilometern sowie einigen zusätzlichen Einheiten. In diesem Sinne … keep on running … Euer Running Schritti

Fotos von Julian Haghofer – www.photography-julian.com

Energie fürs Laufen tanken

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Dank FITOMENAL hatte ich im letzten Monat die Möglichkeit ein paar Produkte aus ihrem Onlineshop zu testen.

Geschmacklicher Favorit

Geschmacklich war für mich der Rohkost-Riegel ROO’BAR Cacao Nibs mein absoluter Favorit. Der Riegel enthält Kakaostückchen sowie Kakaopulver aus rohen Kakaobohnen und ist dadurch reich an Antioxidantien. Die BIO-Rohkost-Riegel mit Superfood beinhalten 100% biologische Rohkostzutaten und sind in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen verfügbar. Aber wie gesagt war derCacao Nibs für mich die klare Nummer eins, darin könnte ich mich richtig eingraben! 😉

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Multicarbo – Skepsis legte sich

Anfangs etwas skeptisch war ich beim Multipower Multicarbo Bar & Fruit aufgrund ihrer Konsistenz. Diese erinnerten mich ein wenig an Maoam oder andere Kaubonbons! 😉 Doch auch diese konnten mich letztendlich überzeugen. Diese liefern mit seinem speziellen Kohlenhydratmix schnell und über einen längeren Zeitraum Nährstoffe und sind extrem fruchtig. Diese sind sowohl vor dem Training als auch während dem Training geeignet.

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Leider NEIN für die geballte Kraft

Sehr gewöhnungsbedürftig sind hingegen die Energieriegel von „Die Kraft des Urstromtals“. Diese beinhalten zwar eine Vielzahl an hochwertigen Zutaten, doch die ausgefallenen Geschmacksrichtungen waren dann leider nichts für mich. So beinhaltet der Mandrill beispielsweise Chili, Datteln, Feigen, blaue Rosinen und Limetten oder der Säbelzahntiger Rothirsch, Olivenöl, Tomaten und Knoblauch. Ich werde mich damit wohl nicht so schnell anfreunden und werde künftig wohl eher darauf verzichten – wer aber auf diesen „herzhaften“ Geschmack steht, darf gerne zugreifen.

Energie und Sättigung

Für viel Energie und eine längere Sättigung sorgt der Oat Pack von Sponser. Der 60g-schwere natürliche Haferriegel ist reich an langkettigen Kohlenhydraten und somit ein wahrer Energielieferant. Die Macadamia & Chufas (gerösteten Erdmandeln) sorgen zudem für einen tollen Geschmack – der Oat Pack hat somit wieder voll meinen Geschmack getroffen! :)

 

Einfach gustieren und bestellen

Das Reinschauen im FITOMENAL-Shop zahlt sich allemal aus – einfach mal stöbern und gustieren. Hier gibt es bereits eine große Auswahl an Sportnahrung und Nahrungsergänzungsmittel. Als Testimonal für Fitomenal profitiert ihr mit dem Code „RunningSchritti“, welchen ihr im Warenkorb des Onlineshops einlösen könnt. Hier bekommt ihr auf die bereits günstigen Preise nochmals einen Nachlass von 5 Prozent auf das gesamte Sortiment.
Und in Kürze wird es auch ein tolles Gewinnspiel geben, bei dem ihr tolle Produkte von Fitomenal gewinnen könnt!! :)

Fitomenal

Spaß am Laufen, aber nicht zum Spaß

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Auch Petra Tauchner und Karin Kraus sind im „NÖ Frauenpower Team 2016″, welches ich für den NÖ Frauenlauf am 28. August in St. Pölten vorbereite. Hier das interessante Feedback der beiden Läuferinnen:

Unser Motto lautet „Wir laufen nicht zum Spaß, sondern weil wir Spaß am Laufen haben“
Wir freuen uns beim “NÖ Frauenpower-Team” dabei sein zu dürfen und ziehen den Trainingsplan unter dem Motto “Genieße, wenn du kannst, und leide, wenn du musst“ durch. Wöchentlich beginnen wir das von Werner an unser jeweiliges Ziel angepasstes Training mit einem Dauerlauf.

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An die Grenzen bringen

Die sehr fordernden Intervalle bringen uns an unsere Grenzen. Wir meistern diese nebeneinander am Laufband und motivieren uns dabei gegenseitig. „Die größte Befriedigung im Leben besteht darin, etwas zu tun, von dem dir andere sagen, du würdest es nicht schaffen“

Nimm Deine Schuhe und lauf fort

Die Krafttrainingseinheiten mit der Gruppe sind sehr kurzweilig und abwechslungsreich. Das Lauftraining mit Werner macht Spaß und wir erfahren viele Hilfestellungen und Übungen um unseren Laufstil zu verbessern. – Pain is your friend. It tells you that you’re still alive!
Den wöchentlichen lockeren Dauerlauf machen wir meist gemeinsam. „Hast Du mal Ärger, sag kein Wort – nimm Deine Schuhe und lauf fort“
Da Karin diese Woche Urlaub hatte, haben wir unser Training getrennt durchgezogen. In den kommenden Wochen trainieren wir wieder gemeinsam und freuen uns darauf.IMG-20160711-WA0005

Laufwochenende mit Running Schritti – Schwarz Alm Zwettl

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In Zusammenarbeit mit dem Hotel Schwarz Alm in Zwettl werden wir von Freitag, 30. September bis Sonntag, 2. Oktober 2016 das erste Laufwochenende mit Running Schritti anbieten. Dafür konnten wir ein tolles und attraktives Package für alle interessierten Hobbyläufer schnüren. Wir werden am Freitag um ca. 13.00 Uhr mit dem Check-In starten, ehe am Nachmittag ein erstes Kennenlernen samt Lauftheorie am Programm steht. Anschließend starten wir mit der ersten Trainingseinheit. Für den Samstag sind zwei weitere Einheiten (Vormittag und Nachmittag) sowie für Sonntag eine Vormittagseinheit sowie ein abschließender „Fun-Wettkampf“ geplant.

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Erholung kommt nicht zu kurz

Somit bleibt neben dem Training auch noch genügend Zeit um abzuschalten, die Ruhe der Schwarz Alm zu genießen sowie den Wellnessbereich mit Saunen und Hallenbad zu nutzen. Auch kulinarisch werden die Teilnehmer des Laufwochenendes während ihres Aufenthaltes bestens verwöhnt. Beim Frühstück vom Genießerbuffet, leichten Mittagssnack sowie 4-Gang-Abendmenü mit feiner Waldviertler Küche können die Speicher nach den Trainingseinheiten wieder ordentlich gefüllt werden.

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Hier das Package im Überblick:

  • 2 Übernachtungen im gemütlichen Doppelzimmer
  • Willkommensgetränk bei Anreise
  • Frühstück vom Genießerbuffet
  • täglich 4-Gang Abendmenü mit feiner Waldviertler Küche
  • Samstag und Sonntag leichter Mittagssnack
  • Programm mit Laufcoach „Running Schritti“
  • Goodybag für jeden Teilnehmer
  • Wellness & Entspannen im großzügigem „AlmSPA“ mit 4 Saunen, 2 Ruheräumen, Fitnessangebot, Indoor-Pool, Naturschwimm-Biotop und Liegewiese
  • SPA-Korb mit kuscheligem Bademantel, Badetücher und Slipper für Ihren Aufenthalt
  • Gutschein im Wert von € 5,00 für eine Massage in unserem AlmSPA
    zum Aktionspreis von € 199,00 pro Person (Einzelzimmerzuschlag € 30,00)

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Bei Fragen sowie bei Interesse an der Teilnahme könnt ihr euch jederzeit gerne mit mir in Verbindung setzen! Ich freue mich schon auf ein tolles sportliches gemeinsames Laufwochenende auf der Schwarz Alm in Zwettl.

Perfektes Menü für den Freitag Abend

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Freitag Abend, perfektes sommerliches Wetter, ein traumhafter See, eine herrliche Bergkulisse und eine tolle Veranstaltung – das sind die Zutaten für den 4. Night Run am Erlaufsee. Das Veranstalterteam rund um Claudia und Resi von Sport Redia Team haben es wieder geschafft ein tolles Event auf die Beine zu stellen. Nachdem ich vor 2 Jahren erstmals hier an den Start gegangen bin, war ich dieses Mal in einer anderen Funktion dabei. Ich durfte die Gruppe von 8 Pacemakern für Zeiten zwischen 20 und 30 Minuten anführen.

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Perfekte Stimmung und tolles Startersackerl

Bereits beim Eintreffen am Erlaufsee herrschte gute Stimmung – mit 414 Teilnehmern durften sich die Veranstalter erneut über eine neue Rekordmarke freuen. Diese wurden nicht nur mit einer traumhaften Kulisse, sondern auch mit einem tollen Startersackerl belohnt – Sport Redia Brille, Original Mariazeller Lebkuchen, Mariazeller Magenlikör, Magnesia Mineralwasser, Red Bull, Corny Müsliriegel.

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Konstantes Tempo bis zum Schluss

Rund zehn Minuten vor dem Start um 19.00 machten wir Pacemaker uns bewaffnet mit unseren Luftballons mit den Zielzeiten auf den Weg zum Start. Und so konnten sich die Starter ganz gut orientieren, in welchem Bereich sie laufen wollen. Als Pacemaker für 20 Minuten versuchte ich gleich nach dem Start mich auf das Tempo von 4:00 Minuten pro Kilometer einzupendeln. Beim 1. Kilometer gingen wir mit einer Zeit von 4:03 durch und waren somit vollauf im Plan – aufgrund der tollen Kulisse verging die Zeit wie im Fluge und so passierten wir auch die Kilometermarke 2 (bei 8:01) und 3 (bei 12:02). Anschließend ging es auf der Straße wieder retour zum Start-/Zielbereich und passierten den 4. Kilometer bei exakt 16:00. Mit ein paar Motivationsrufen versuchte ich noch ein paar Läufer auf dem letzten Kilometer bis ins Ziel „anzutreiben“, ehe wir auch schon das Ziel nach 19:49 erreichten.

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Abkühlung im Erlaufsee

Auch alle sieben anderen Pacemaker konnten ihre Zielvorgabe perfekt erreichen und sorgten somit für ein Happy End für so manchen Läufer. Nach dem Lauf folgte noch eine angenehme und willkommene Abkühlung im Erlaufsee, ehe es zur Siegerehrung ging. Nach der Prämierung der schnellsten Teams folgte auch noch eine Tombolaverlosung mit tollen Preisen unter allen anwesenden Teilnehmern. Als Hauptpreis gab es tolle Trachtenoutfits von der Firma Arzberger zu gewinnen, aber auch viele weitere tolle Sachpreise und Gutscheine fanden glückliche Abnehmer.

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Alles in Allem eine mehr als gelungene Veranstaltung – und vielleicht kratzen wir dann im nächsten Jahr bereits an der Marke von 500 Teilnehmern, verdient hätte sich das dieser Lauf auf alle Fälle!

Mutter und Tochter wollen Frauenlauf rocken

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Bei meinem Projekt des „NÖ Frauenpower Teams 2016″ betreue ich derzeit 14 Damen, die ein gemeinsames Ziel haben. Sie alle wollen beim NÖ Frauenlauf am 28. August 2016 in St. Pölten über 5 oder 10km an den Start gehen. Was mich ganz besonders freut, dass ich hier eine wirklich tolle Truppe gefunden habe, die mit voller Motivation ans Werk geht. Es ist einfach toll mitanzusehen, welche Gruppendynamik sich hier entwickelt und welche Freude beim gemeinsamen Training herrscht. „Gemeinsam statt einsam“ trainiert es sich dann doch wieder viel leichter – und so freue ich mich bereits schon jetzt auf die nächste gemeinsame Trainingseinheit mit den Mädels.

Gemeinsames Training macht Spaß

Hier nun das Feedback von Tatjana und Lena Wagner zu den ersten beiden Trainingwochen:

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Als unser erstes Mutter-Tochter Projekt sind Lena und Ich sehr motiviert als „Frauenpowerteam“ gestartet. Unser Ziel ist es, gemeinsam die 5km zu bewältigen und dass unter 30 min.
Da Lena eine Laufanfängerin ist, ist das für Sie sicher eine Herausforderung – Als sportliche Mama kann ich aber jetzt schon sagen: Lena ist sehr bemüht und immer bei allen Einheiten voll dabei.

Auch das Intervalltraining passt sehrt gut, die kmH wurden von Werner gut auf uns abgestimmt. Die gemeinsamen Einheiten mit den Mädl´s machen uns sehr Spaß – Denn gemeinsam trainiert es sich leichter!
Auch die lockeren Dauerläufe gehen ganz gut – Wenn das Wetter mitspielt, denn da sind Lena und ich sehr gleich: Wenn warm – Füße nicht so schnell!

Mittlerweile laufen wir auch schon einige Höhenmeter bei unseren Dauerläufen.
Zum Abschluß können wir noch folgendes Berichten:
Wir bleiben am Ball und werden den Frauenlauf „rocken“

In Zusammenarbeit mit Running Schritti, NÖ Frauenlauf und Clever Fit St. Pölten